Что входит в рацион правильного питания: в чём «правильность»? Меню недельного рациона правильного питания, рецепты

Еда – вот что делает нас красивыми, здоровыми, бодрыми и молодыми. Только с тарелки мы можем получить энергию для жизни, чтобы выглядеть и чувствовать себя хорошо.

А тут без рациона правильного питания не обойтись. Что же можно включать в него и какие блюда готовить, разберемся вместе.

Польза правильного питания

Правильное питание – это баланс белков, жиров, углеводов, разумная калорийность плюс выбор здоровых и полезных продуктов для рациона. В результате перехода на такой рацион можно преобразиться к концу третьей недели:

•    похудеть;

•    укрепить здоровье;

•    сделать мышцы более эластичными и придать им тонус;

•    наполнить организм полезными веществами, а значит, сделать волосы, кожу и ногти красивыми;

•    избавиться от бессонницы, раздражительности, плохого настроения, вялости.

Количество БЖУ в рационе правильного питания выглядит как соотношение 30/20/60 соответственно. Если нужно быстро похудеть, можно снизить каждую позицию на 10%, то есть получить соотношение 20/10/50.

Соблюдать строго предлагаемую схему не обязательно, ведь у каждого свои цели, образ жизни, состояние здоровья. Главное – начать питаться здоровыми продуктами.

Продукты для правильного питания

Чтобы переход на рациона правильного питания прошел легко и без срывов, нужно заполнить холодильник и кухонный шкаф «правильными» продуктами и полностью освободить свой дом от «неправильных». Так даже соблазна не появится положить в рот что-то вредное, зато просто для кулинарного творчества окажется большим. Хочешь не хочешь, а придется питаться здоровой едой.

В список полезных для здоровья продуктов входят:

•    молоко и кисломолочные напитки с невысокой жирностью (до 3,2%);

•    нежирные мягкие сыры (брынза, адыгейский, рикотта);

•    творог, натуральный йогурт;

•    овощи с ограничением картофеля и кукурузы;

•    любые фрукты и ягоды;

•    сухофрукты;

•    любая рыба и морепродукты;

•    нежирное мясо и птица (крольчатина, телятина, говядина, курица, индейка)

•    яйца;

•    крупы;

•    цельнозерновой хлеб;

•    растительные масла;

•    чаи и травяные сборы.

Готовить себе можно супы, салаты, рагу, овощи гриль, разнообразные каши. Вместо сахара лучше используйте мед или стевию – это натуральный полезный подсластитель.

В список «неправильных», неполезных продуктов входят:

•    мучные изделия из белой муки высшего сорта, сдоба, булочки, кондитерские изделия;

•    фастфуд, полуфабрикаты замороженные;

•    копчености, колбасы;

•    жирные и сладкие магазинные соусы (майонез, кетчуп);

•    любой алкоголь.

Если сразу отказаться от нездоровой еды не получается, просто ограничьте ее. Например, разрешайте себе порцию один-два раза в день в качестве поощрения. Организм будет знать, что его ни в чем не ограничивают, и желания съесть пачку печенья и бочку варенья не возникнет. Постепенно вы научитесь обходиться без вредной еды и пищевого мусора.

Меню правильного питания на неделю: 1 вариант

Понедельник

•    Завтрак: овсяная каша с фундуком и медом, цельнозерновой хлеб с кусочком сыра.

•    Обед: запеченные в йогурте куриные котлеты в духовке, салат из свежих овощей с масляно-уксусной заправкой.

•    Полдник: протертый творог, чашка свежих или замороженных ягод.

•    Ужин: гречка отварная в грибной или луковой зажаркой, салат из помидоров с чесноком и оливковым маслом.

Куриные котлеты

Куриную грудку измельчите вместе с луком, заправьте фарш солью и специями по вкусу. Сформируйте маленькие котлетки, уложите в форму для запекания. Чашку натурального йогурта разведите ¼ ст. горячей воды, посолите и залейте котлеты. Готовьте в разогретой до 200°С духовке 30 минут.

Вторник

•    Завтрак: творог зерновой или протертый, заправленный йогуртом или сметаной, медом. Отварное яйцо, цельнозерновой хлебец.

•    Обед: плов из курицы с добавлением бурого риса.

•    Полдник: цельнозерновой хлебец с рикоттой.

•    Ужин: тушеная говядина с морковью, запеченные баклажаны.

    Тушеная говядина

Мясо нарежьте на узкие полоски. Морковь нарежьте соломкой или кружочками. Обжарьте мясные кусочки на 1 ч. л. масла, посолите, поперчите и накройте крышкой. Тушите на медленном огне 10 минут. Добавьте морковь, перемешайте, влейте стакан воды и доведите мясо до готовности.

Среда

•    Завтрак: гречка, отварное яйцо, зеленый чай.

•    Обед: борщ со свежей капустой и сметаной, кусочки бородинского хлеба, говяжья котлета на пару.

•    Полдник: протертый обезжиренный творог с ягодами и сметаной

•    Ужин: фаршированные мясом кабачки, семга запеченная.

    Кабачки фаршированные

    Говядину или куриное филе пропустите через мясорубку с луком и чесноком, посолите, добавьте перца. Кабачок очистите от кожуры, нарежьте на кольца, выньте сердцевину. Быстро обжарьте кольца из кабачков с обеих сторон. Наполните каждое кольцо мясным фаршем, верните в ту же сковородку. Полстакана сметаны разведите таким же количеством воды, посолите. Залейте кабачки соусом, тушите при медленном кипении 30 минут.

Четверг

•    Завтрак: сырники творожные без муки со сметаной или йогуртом, стакан зеленого чая и один фрукт на выбор.

•    Обед: пюре картофельное с мясными тефтелями.

•    Полдник: апельсин или грейпфрут, орехи, зеленый чай.

•    Ужин: отварная говядина с нарезкой из свежих овощей под сметанным или масляно-лимонным соусом.

Сырники без муки

Протрите творог. Добавьте в чашу с творожной массой яйцо, посолите, перемешайте. Мокрыми руками формируйте сырники. Обмакивайте с обеих сторон в муку из овсяных отрубей. Обжаривайте на сковородке с обеих сторон, каждый раз накрывая крышкой. Можно выложить сырники на противень и запечь в дуовке.

Пятница

•    Завтрак: овсяное печенье, сладкий творожок и зеленый чай.

•    Обед: рассольник со сметаной, котлета с отварной стручковой фасолью.

•    Полдник: смесь орехов и сухофруктов.

•    Ужин: курица, запеченная в духовке, с овощами гриль.

Диетическое овсяное печенье

Стакан геркулеса залейте ½ стакана кефира, дайте постоять 10 минут. Добавьте пюре из любого фрукта: размятого банана, натертого яблока и т.п. Добавьте сахара или подслатсителя по вкусу. Моркрыми руками формируйте небольшие печенья и раскладывайте на застеленном пекарской бумагой противне. Посыпьте кунжутом. Выпекайте при 220°С до готовности.

Суббота

•    Завтрак: рисовая каша, яблоко, чай.

•    Обед: лодочки из баклажанов с мясным фаршем.

•    Полдник: фруктовый салат с йогуртом.

•    Ужин: овощное рагу с курицей.

Мясные «лодочки» из баклажанов

Баклажаны разрежьте вдоль, выберите середину ложкой или ножом, чтобы получились «лодочки». Натрите баклажаны солью, дайте постоять 15 минут. включите духовку на 230°С. Приготовьте фарш из любого мяса с луком и чесноком. Баклажаны ополосните водой, обсушите, смажьте растительным маслом и отправьте в духовку на 20 минут. Наполните баклажаны мясом, положите в форму для запекания, залейте сметанным соусом. Готовьте еще 30 минут при температуре 210°С.

Воскресенье

•    Завтрак: омлет с сыром и помидорами, фрукт или орехи.

•    Обед: отварной рис с мясной котлетой, салат из свежих овощей.

•    Полдник: натуральный йогурт с отрубями и медом.

•    Ужин: винегрет, рыба, запеченная с лимоном.

Запеченная рыба

Стейк горбуши или семги натрите солью и перцем. Положите на противень, застеленный фольгой. Выжмите на каждый кусок рыбы столовую ложку лимона, по два лимонных кружка положите сверху. Запекайте в разогретой до 220°С духовке до готовности, 20-30 минут в зависимости от толщины рыбного куска.

Если вы ложитесь поздно, а после ужина через некоторое время чувствуете голод, съешьте чашку йогурта или выпейте кисломолочный напиток. Эти продукты идеальны для рациона правильного питания, не перегрузят кишечник и удовлетворят потребность в углеводах – основную причину ночных набегов на холодильник.

Источник: zhenskoe-mnenie.ru

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*